Før mitt barn ble født fikk jeg høre en mengde kjerringråd som sa at mor bør unngå å spise blant annet kål, løk, blåskjell, jordbær og reker. Siden jeg vet at man ikke skal høre på alle gamle kjerringråd man får måtte jeg sette meg ned å Google for å finne svarene på hva mor bør spise og drikke i ammeperioden og hva mor bør holde seg unna for å ikke skade barnets helse og utvikling. Etter å ha googlet rundt på alle nettstedene jeg fant om emne fant jeg ut følgende:
Innholdsfortegnelse
Morsmelk som eneste næring de første seks månedene
Det anbefales å gi barnet morsmelk som eneste næring i de første seks månedene. Ammingen bør fortsette hele det første året, sier Helsedirektoratet.
Variert kosthold er det viktigste
Næringsinnholdet i morsmelken påvirkes av hva mor spiser. Derfor må mors kosthold være godt sammensatt, gi tilstrekkelig energi for melkeproduksjonen, og inneholde de næringsstoffene som mor og barn trenger i ammeperioden, sier Helsedirektoratet på sidene sine.
Siden alt mor spiser påvirker melkekvaliteten er et variert kosthold det viktigste rådet for ammende mødre. Spiser mor veldig mye av én ting kan det gå over i melken. Det rådes derfor ikke at mor spiser 2 kg med jordbær eller druer, men ingen tar skade av en bolle med jordbær eller en klase med druer.
Generelt bør ammende følge de samme kostrådene som gjelder for den generelle befolkningen; «Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker», sier Matprat på sidene sine.
Energibehovet varierer fra mor til mor
Gjennomsnittlig produserer en kvinne som fullammer omkring 7,5 dl morsmelk per dag, noe som selvsagt krever energi. Kroppen trenger derfor også mer mat – ikke minst for å tilføre de næringsstoffene som skilles ut i morsmelken.
Hvor stort energibehovet til mor er i ammeperioden er avhengig av mor sine matvaner, aktivitetsnivå og hvilemetabolisme, det vil si hvor mye energi kroppen forbrenner under hvile. Siden dette er forhold som varierer fra person til person finnes det ingen faste regler for hvor mye ekstra energi mor trenger i ammeperioden, så dette er noe man må finne ut selv. To skiver brød med pålegg og to glass skummet melk ekstra hver dag gir nok energi til melkeproduksjonen, ifølge Matportalen. Dette kan derfor være en indikator for hvor mye ekstra energi en ammende trenger hver dag.
Viktige næringsstoffer i ammeperioden
Fettyrene omega-6 og omega-3
Morsmelk inneholder viktige omega-6-fettsyrer og omega-3-fettsyrer som spedbarnet trenger for å vokse og utvikle spesielt hjernen og nervesystemet. Mengden og sammensetningen av fettsyrene i morsmelken påvirkes av fettinnholdet og fettsyresammensetningen mors kost.
Omega-6-fettsyrer får vi rikelig av gjennom kosten, de finnes for eksempel i soyamargarin, soyaolje, solsikkeolje, maisolje, hvete og bygg.
Fete fiskeslag som makrell, sild, laks og ørret er de viktigste kildene til marine omega-3 fettsyrer, også kalt EPA og DHA. Det er godt dokumentert at tilstrekkelig inntak av omega-3 senker risikoen for hjerte- og karsykdom. I tillegg viser flere studier at disse fettsyrene er sentrale for utviklingen av fosterets sentralnervesystem, hjerne og syn. Studiene indikerer at barn født av mødre med lavt sjømatkonsum (mindre enn 340 gram per uke) gjennomsnittlig hadde lavere IQ, dårligere sosiale ferdigheter, dårligere kommunikasjonsevner, motoriske ferdigheter og syn enn barn født av mødre som spiste mye sjømat i svangerskapet (mer enn 340 gram per uke). Gravide som får i seg nok omega-3-fettsyrer senker i tillegg sjansen for å utvikle fødselsdepresjon og å føde før termin, sier Forskning.no.
De livsviktige lange omega-3-fettsyrene som hovedsakelig finnes i fiskefett, kan ofte bli lav for ammende mødre. For å kompensere dette bør mor spise regelmessig fet fisk eller tran som kosttilskudd. Rapsolje, soyaolje og valnøtter inneholder også omega-3-fettsyrer.
Vitamin D
For utvikling av barnets nervesystem, hjerne, syn og skjelettoppbygning er både tilstrekkelig Vitamin D og omega 3-fettsyrer avgjørende. Det er også viktig for mors helse.
D-vitamin finnes bare i noen få matvarer som fet fisk, margarin, og smør. Ekstra lett melk er som regel tilsatt D-vitamin, og tran som kosttilskudd er en god kilde til D-vitamin. En teskje tran eller trankapsler daglig anbefales derfor ammende, det inneholder både omega-3 fettsyrer og vitamin D.
Det er viktig å følge foreslått døgndose på om lag 10 mikrogram, da for høyt inntak kan gi forgiftninger. Tar man tran, skal man derfor ikke ta andre tilskudd som inneholder D-vitamin, og heller ikke annet tilskudd av omega-3-fettsyrer. Barnet trenger også tilskudd av D-vitamin i tillegg til det som kommer via morsmelken. Det kan de få bare ved å være ute i solen i små doser.
Vannløselige B- og C-vitaminer
C-vitamin er vannløselig. Det er også B-vitaminene tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoksin (B6), pantotensyre, biotin, folat og vitamin B12. Hvor mye morsmelken inneholder av de vannløselige vitaminene, er avhengig av hva mor spiser.
Kostholdet bør være variert og inneholde rikelig med frukt og grønnsaker. Gode kilder til C-vitamin er sitrusfrukt, inkludert appelsin og appelsinjuice, nyper og nypeekstrakt, paprika, kiwi, brokkoli, blomkål, kålrot, jordbær og nypoteter. C-vitamin ødelegges lett, for eksempel ved koking. For å bevare C-vitamininnholdet, bør ikke grønnsaker kokes for mye, og det bør brukes lite kokevann. Dampkoking er bra, sier Helsedirektoratet.
Gode kilder til B-vitaminer er kornprodukter – særlig grove kornprodukter, belgvekster som bønner og linser, kjøtt og fisk. Enkelte av vitaminene – som for eksempel riboflavin, finnes det særlig mye av i melk og ost. Frukt, bær, grønnsaker og grove kornprodukter er gode kilder til folat, og animalske produkter, som melk, kjøtt, fisk, og egg er kilder til vitamin B12.
Vitamin B12
Vitamin B12 er nødvendig for utvikling av barnets nervesystem. En norsk studie viste at mange barn som ble fullammet til de ble seks måneder, hadde for lave nivåer av B12 og risiko for dårligere motoriske ferdigheter. Det er derfor spesielt viktig at ammende øker inntak at B12. Gravide er anbefalt å spise 2 mikrogram, og ammende er anbefalt å spise 2,6 mikrogram B12 per dag. Blåskjell inneholder mest B12, etterfulgt av sild og makrell. De fleste fiskeslag inneholder langt mer B12 enn for eksempel kylling og svin, sier Forskning.no.
Vegetarianere som utelater melkeprodukter, bør ta tilskudd av vitamin B12, mener Helsedirektoratet.
Kalsium
Sammen med vitamin D er mineralet kalsium viktig for blant annet skjelettoppbygging hos barnet. Anbefalt inntak av kalsium i ammeperioden er 900 milligram per dag.
Ved å spise meieriprodukter som melk, ost og yoghurt hver dag kan det økte behovet ved amming dekkes. Ammende som drikker 9 dl melk eller 3 glass lettmelk og 2 brødskiver med gulost daglig får i seg nok kalsium. Spiser man mindre enn dette bør tilskudd vurderes, mener Matprat og Helsedirektoratet.
Meieriprodukter har et høyt innhold av kalsium, men det er også kalsium i grønne grønnsaker, som for eksempel brokkoli, grønne bønner, spinat og grønnkål – og i bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø. En del typer plantemelk er også tilsatt kalsium. Yoghurt og syrnede melkeprodukter kan med fordel brukes, da disse inneholder bakterier som er gunstige for tarmfloraen, opplyser Helsedirektoratet.
Jern
Jern er et mineral som er nødvendig for å frakte oksygen rundt i kroppen og for et normalt immunforsvar. Amming tærer på kroppens jernreserver. Ammende bør derfor ha et kosthold med jernrike matvarer og mat som hjelper til å øke opptaket av jern.
Jernet i magert kjøtt, leverpostei, egg og fisk, såkalt hemjern, er gode jernkilder og tas bedre opp i kroppen enn jernet i grove kornprodukter og andre plantematvarer – som betegnes som ikke-hemjern. Ikke-hemjernet tas lettere opp når vi spiser mat som inneholder mye C-vitamin – eller dersom mat med ikke-hemjern spises sammen med kjøtt, fisk eller skalldyr, sier Helsedirektoratet.
Dersom du spiser en appelsin eller drikker et glass appelsinjuice til brødmaten, vil melken din inneholde nok vitamin C til å dekke barnets behov, samtidig som jernet i brødet opptas bedre, sier Helsedirektoratet.
Opptaket av jern hemmes av kaffe og av svart te. Derfor bør dette eventuelt drikkes mellom måltidene eller erstattes med nype- eller fruktte, eller gjerne en C-vitaminrik drikk som te av nypeekstrakt fordi C-vitamin fremmer opptaket av jern.
Siden mange kvinner ikke får i seg nok jern anbefales det at man tar et jern tilskudd hvis man ikke er sikker på at man får i seg nok jern gjennom maten.
Jod
Å få i seg nok jod er viktig for utviklingen av nervesystemet hos fosteret. De fleste ammende får i seg for lite jod. Ammende bør innta 200 mikrogram per dag. For å sikre nok jod bør man legge opp til et kosthold med regelmessig inntak av melk og meieriprodukter (melk, syrnet melk, yoghurt). Spesielt brunost inneholder mye jod. Men også egg og sjømat inneholder jod. Hummer er kongen av jod, og gir hele 700 mikrogram per 100 gram. Av de mest spiste fiskeslagene har hyse/kolje og torsk mest jod. Noen typer salt og er også tilsatt jod. Spiser du verken meieriprodukter eller sjømat bør du ta tilskudd av jod.
Selen
Forskning.no sier at selen er viktig i avgiftningsreaksjoner av ulike tungmetaller og kan derfor forebygge mange typer kreft, hjerte- og karsykdommer, allergier i tillegg til å styrke immunforsvaret. De aller fleste får i seg nok selen gjennom et variert kosthold, men både gravide og ammende er anbefalt å øke inntaket av selen. Daglig inntak for disse gruppene børe være 60 mikrogram per dag. Sjømat er en god kilde til selen, men innholdet av selen i sjømat varierer, også mellom fete og magre arter. De fleste arter i vårt kosthold vil inneholde mellom 20-40 mikrogram per 100 g filet. Innmat og korn er andre matvarer med selen.
Sukker og mettet fett
Matvarer som inneholder mye sukker og fett (for eksempel sjokolade, is, brus, kaker, snacks) gir lite næringsstoffer. Slike matvarer bør derfor ikke utgjøre en stor del av kostholdet. Sjokolade kan, i motsetning til sitt rykte, som oftest spises i moderate mengder uten at det forårsaker kolikk, diaré eller forstoppelse hos barnet. Tørket frukt, nøtter og mandler kan brukes som “sunt snacks”, mener Matportalen.
Allergi
I følge Foreldre & Barn trenger ammende ikke å bekymre seg for at maten de spiser kan fremprovosere allergi hos barnet. Det er ingen automatisk sammenheng mellom hva mor spiser og mat allergi hos barnet, med mindre man kommer fra en familie med ekstrem mat allergi.
Magesmerter og kolikk
Tarmsystemet til en baby er umodent og det er derfor ganske vanlig med luftsmerter. Mange spedbarn svelger en del luft under amming eller flaskemating. Babyen bruker tungen aktivt for å lage vakuum på brystet, og noen babyer har for stramt tungebånd til å klare dette. De mister ofte taket på puppen og svelger mye luft underveis. Babyen vil da kompensere ved å bruke blant annet muskulaturen i leppene for å klare å holde vakuumet og die, og dette krever mye energi og er ikke særlig effektivt. Dette kan også gi spenninger i kjeve og nakkemuskulaturen, sier Foreldre & Barn.
Litt luft i magesekken er som regel ikke noe stort problem, men begynner denne luften å reise i de tynne tarmene til babyen blir dette et problem som gir babyen luftsmerter som gjør svært vondt. Har babyen luftsmerter vil de gråte mye og magesekken vil se oppblåst ut og man vil kjenne at magen er hard som et trommeskinn. Når man hører at babyen tar inn mye luft underveis i amming eller under flaskemating bør man ta pauser og se om man får ut en rap, anbefaler flere barne eksperter.
Som regel er det ikke maten mor har spist som er årsaken til babyens magesmerter, men hvis barnet skriker veldig mye kan det finnes en sammenheng.
Hva babyen tåler varierer fra baby til baby. Noen babyer kan få mageknip hvis mor spiser matvarer som kan gi luft i magen. F.eks. kål, erter og løk. Noen spedbarn reagerer også på løk og hvitløk, men det er også rapportert at spedbarn faktisk drikker mer morsmelk hvis den smaker hvitløk. Andre kan få kolikksmerter av kålrot, brokkoli, rabarbra, aprikos eller svisker, men også store mengder meloner, fersken, jordbær og annen frisk frukt kan forårsake kolikk og diaré hos barnet, sier Helsedirektoratet.
Det er imidlertid viktig at mor ikke unngår frukt og grønnsaker, men heller prøver seg frem og følger med hvis barnet får reaksjoner. Det er ingen holdepunkter for at barnet får kolikksmerter hvis mor spiser mat som er gassdannende hos mor. Verken fiber eller gass tas opp fra tarmen eller går over i melken. Utover i ammeperioden vil de fleste oppleve at de trygt kan spise hva de vil av frukt og grønnsaker uten at det gir barnet mageknip, påpeker Helsedirektoratet.
Hvis kolikken vedvarer, kan mor forsøke å kutte ut melk fra kosten. Om lag en tredel av kolikkbarna blir bedre eller helt bra dersom mor kutter ut kumelk. Dette bør prøves i én uke. Noen ganger er det nok å kutte ut drikkemelken, andre ganger må alle melkeprodukter utelates fra kosten. Etter en uke uten melkeprodukter vil mor se om det har noen effekt. Dersom melk og melkeprodukter tas bort fra mors kost over tid – i flere uker eller måneder, er det særlig viktig å sikre et variert kosthold, med tilstrekkelig protein fra kjøtt, fugl, fisk, bønner og linser, i tillegg til grovt brød, frukt og grønnsaker. Dersom mor utelater alle melkeprodukter fra kosten, bør hun ta kalsiumtilskudd i følge Helsedirektoratet.
“NEI” mat i ammeperioden
Fisk er en viktig kilde til flere næringsstoffer for alle som ammer, men skalldyr, fiskelever og noen spesielle fiskearter kan være forurenset med miljøgifter. Ifølge Matportalen bør ammende derfor unngå å spise:
- Blåkveite over tre kilo.
- All gjedde, samt abbor, ørret og røye av litt størrelse.
- Fiskelever og produkter med fiskelever, som for eksempel Svolværpostei og Lofotpostei.
- Brunmat i krabbe og hummer. Hvitt kjøtt i klør og skallhus kan trygt spises.
- Skjell: Fordøyelseskjertelen i kamskjell og nyren i o-skjell.
- Eksotisk fisk: Hai, sverdfisk, skater, fersk tunfisk. Tunfisk på boks er derimot trygt.
- Hvalkjøtt. Mattilsynet fraråder ammende å spise hvalkjøtt fordi det kan inneholde høye nivåer av kvikksølv.
- Måseegg. Mattilsynet fraråder ammende kvinner å spise måseegg på grunn av høyt innhold av miljøgiftene PCB og dioksiner.
- Slankepillen CLA. Syntetisk fremstilte CLA-produkter markedsføres som kosttilskudd med muskeloppbyggende og fettvevsreduserende effekt ved slanking og fysisk aktivitet. Hos ammende mødre som bruker CLA-tilskudd går fettinnholdet i morsmelken ned, og dette er uheldig for barnet.
Rådene på Matportalens hjemmeside oppdateres kontinuerlig av offentlige myndigheter og forskningsmiljøer, og er derfor et godt sted å orientere seg.
Trygg tilberedning av maten
For å unngå matforgiftning bør man alltid praktisere god håndhygiene og bruke rene redskaper og kluter. Vask frukt, grønnsaker og bør først for å fjerne jordbakterier.
Husk varm mat skal være rykende varm. Sørg for at all varm mat er gjennomstekt og -kokt. Bakterier vokser i lunken mat. Ved temperatur over 70°C drepes de fleste bakterier.
Ikke bland rå og ferdig tilberedt mat. Bytt redskap mellom forskjellige råvarer, og mellom råvarer og ferdiglaget mat – eller vask redskapene godt mellom hver oppgave, tipser Matprat oss om.
Kaffe, te og cola
Et høyt inntak av koffein fra kaffe, te, cola eller andre koffeinholdige drikker i ammeperioden kan gjøre barnet irritabelt og føre til søvnforstyrrelser. Koffeinholdige drikker bør derfor begrenses. Et høyt inntak av amme-te kan også være uheldig for barnet, så ikke drikk mer enn én til to kopper om dagen, mener Helsedirektoratet.
Alkohol
Nyfødte barn er umodne med liten evne til å bryte ned selv små mengder alkohol. Ammende bør derfor avstå fra alkohol til det har gått minst seks uker etter termin. Når mor drikker alkohol, vil alkoholkonsentrasjonen i morsmelk tilsvare den man finner i morens blod, men barnets promille vil bli lavere, fordi melken først drikkes og deretter fortynnes videre i barnets kropp. Det er uvisst hvor grensen går for skadelig påvirkning av barnet. Ammende kvinner bør derfor være forsiktige med inntak av alkohol. Det anbefales eventuelt å amme før alkohol blir inntatt og å vente en tid før neste amming. For eksempel kan et glass vin gi en promille på 0,3 til 0,4. Med en alkoholnedbrytning på 0,15 promille i timen, vil alkoholen være ute av blodet etter to til tre timer. Mor kan også pumpe ut melk før hun drikker alkohol, sier Helsedirektoratet.
Kilder:
- https://www.klikk.no/foreldre/baby/amming/mat-du-bor-unnga-under-amming-2443502
- https://www.klikk.no/foreldre/baby/babyhelse/luft-i-magen-hos-baby-3716546
- https://www.matprat.no/artikler/ernaring/kostholdsrad-for-gravide-og-ammende/
- https://helsedirektoratet.no/folkehelse/graviditet-fodsel-og-barsel/amming#kosthold
- http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/tema/ammende/
- https://blogg.forskning.no/fra-fjord-til-bord/hvilken-sjomat-bor-gravide-spise-mer-av/1098014
