Kosthold og læring

“Uten mat og drikke, duger helten ikke” heter det i et kjent norsk ordtak. Dette gjelder i aller høyeste grad også for din evne til å lære, konsentrere deg og yte under press. Et sunt kosthold er sammen med regelmessig fysisk aktivitet ikke bare grunnlaget for god helse, men også grunnlaget for å lære, huske og bruke kognitiv kunnskap på en optimal måte. Når vi snakker om kosthold i denne sammenheng mener vi alle former for mat og drikke vi inntar i løpet av en dag.

Kostholdet er viktig fordi alle næringsstoffene vi trenger for å fungere går fra maten til fordøyelsessystemet, blodomløpet og til slutt hjernen hvor læringen skjer og kunnskapen ligger lagret for gjenbruk.

Ønsker du å optimalisere læringen må du huske på at hjernen er et meget fintfølende instrument som virker best når du har et sunt kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og nok hvile. Dette er noe det er viktig å fokusere på før du skal opp til en viktig prøve eller eksamen. Det er ingen tvil om at du kan påvirke resultatene mye ved å legge de ytre forholdene til rette. La oss se derfor litt nærmere på dette.

Blodsukkeret avgjør læringen

Resultatet du oppnår på en eksamen er ikke bare avhengig av hvor godt du har forberedt deg og hvor mye du klarer å huske pensum. Det er også avhengig av om du har kontroll på ditt blodsukker eller ikke. Som en diabetiker type 1 er dette noe jeg vet alt om.

Blodsukker viser til blodets innhold av glukose (sukker). Mengden av sukker i blodet er vanligvis konstant, men det stiger noe rett etter at du har spist, og er lavere når du er sulten.

Frokost

Skal du kunne konsentrere deg og lære noe må du ikke la et lavt blodsukker. Sørg derfor at du alltid har en god frokost før du starter en viktig eksamen eller eksamens forberedelse. Frokost blir ofte karakterisert som det viktigste måltidet om dagen. Den setter oss i  gang, og gir oss krefter og overskudd til kognitiv læring og trening. Det er imidlertid viktig at frokosten inneholder de rette matvarene, slik at vi får akkurat den mengden energi vi trenger.

At det er en klar sammenheng mellom folks frokostvaner og resultatene de oppnår på skolen er dokumentert av flere. Studier utført av Pivik og Dykman (2007) viste at studentene gjennomnsitts-karakter økte med deres frokostkvalitet. Gjennomsnittskarakter økte signifikant når frokost kvalitet ble oppgradert fra dårlig til bra.

En god frokost bør inneholde grovt brød, melk og annet som gir deg rikelig med “trege” karbohydrater. Det vil si si karbohydrater som brytes ned langsomt i løpet av 4 timer (matvarer som inneholder lite sukker). Dette gir deg et stabilt blodsukker frem til lunch.

Lunch

Har du eksamen når det er lunch tid må du ha med deg en matpakke som gir deg påfyll av nødvendige karbohydrater, slik at du får et jevnt blodsukker som gjør at du klarer å konsentrere deg under hele eksamen.

Pass bare på at du ikke spiser masse fet og mettende mat. Det gjør deg bare døsig og slapp. Spis heller mat som er rik på raske karbohydrater når det er lunch. F.eks. bananer og annen frukt, pasta og kylling. Mat som gir deg raskt påfyll av karbohydrater som varer frem til eksamen er slutt. At du tenker på dette er viktig, da studier viser at din lære- og konsentrasjonsevne faller parallelt med ditt blodsukker. Jo lavere blodsukkeret blir, jo vanskeligere er det å konsentrere deg og yte maksimalt.

Tegn på lavt blodsukker

Typiske symptomer på lavt blodsukker er at du blir blir svimmel, i dårlig humør, at du har problemer med å konsentrere deg, og at du blir slapp og trøtt. Opplever du slike symptomer har du sannsynlig lavt blodsukker. Da gjelder det å få i seg druesukker umiddelbart. Har du ikke druesukker er en banan, sjokolade eller en Fanta et godt alternativ. 10-20 minutter etter at du har fått i deg druesukker er sukkernivået igjen oppe på et normalt nivå.

Matpakka

Matpakka du tar med deg til eksamen bør ikke være tilfeldig sammensatt. Du må ha med deg rikelig og variert mat. Basis bør dannes av grovbrød kombinert med pålegg du liker og som regnes som sunt, f.eks. ost og leverpostei.

I tillegg bør du ha med mat som inneholder “raske” karbohydrater. F.eks. sjokolade, druesukker, bananer og/eller annen frukt.

Cola og kaffe kan anbefales også når du har eksamen, da både Cola og kaffe inneholder koffein. Noe som har oppkvikkende virkning.

Bruk av alkohol og medisiner er noe som enkelt kan skade hjernen. Styr derfor unna dette både før og under eksamen.

Grunnlaget er et variert kosthold

For at læringen skal gi deg det optimale resultatet må du sørge for at du har et variert kosthold og huske på at hjernen er særlig avhengig av proteiner, karbohydrater og fettstoffer for å fungere.

Proteiner finner vi særlig i produkter som melk, fisk, kjøtt og egg. Karbohydratene, som er med på å øke hjernens kommunikasjon, finner vi særlig i frukt, grønnsaker, poteter og korn. Også vitaminer, og særlig B-vitaminer, er med på å stimulere hjernen og kanskje særlig den delen som går på hukommelse. Appelsiner er derfor noe som bør inntas jevnlig.

Flere studier tyder også på at vitamin B12 har innvirkning på blant annet kognisjon og konsentrasjon. Vitamin B6 og B12 er direkte involvert i syntesen av noen nervetransmittere (Bourre, 2006). Blant annet viser en longitudinal studie gjort på normalt aldrende mennesker mellom 30 og 80 år at B12 har positive innvirkning på kognitiv hurtighet, konsentrasjon og informasjonsbehandling og læring av språk og hukommelse. (Teunissen et. al, 2003).

Flerumettede fettsyrer som f.eks. Omega 3 har også vist seg å ha en direkte innvirkning på hjernen. Omega-3 inneholder blant annet en type flerumettet fettsyre som vi kan finne i høye konsentrasjoner i det sentrale nervesystemet, og som spiller en viktig rolle for utviklingen av hjernen. Mangel på Omega 3 kan gi forstyrrelser på funksjoner som syn, oppmerksomhet, læring og hukommelse (Røyneberg, 2005). Siden kroppen selv ikke produserer denne typen fettsyre må vi tilføre kroppen Omega 3 gjennom kostholdet for at hjernen og nervesystemet skal fungere riktig (Haag, 2003).

Mineraler og sporstoffer har ulike funksjoner i kroppen. For eksempel er jern nødvendig for at kroppen skal ta opp oksygen, og produsere energi, og spiller en viktig rolle for syntesen av nervetransmittere og myelin. Mangel på jern gjør deg trøtt og slapp. Magnesium spiller viktige roller i alle store metabolismer. Metabolisme eller stoffskifte er betegnelsen på livsviktige kjemiske reaksjoner som skjer i levende celler.

Mangel på viktige mineraler kan redusere ditt genetiske potensiale, mentale utvikling og fysiske vekst (Bourre, 2006). Av den grunn er det viktig at du passer på å få i deg alle nødvendige vitaminer og mineraler i tillegg til de nødvendige proteinene, karbohydratene og fettstoffene. Selv om multi-plex tabletter ikke er fullgod erstatning for et variert kosthold anbefaler jeg at du kjøper deg en slik “alt-i-ett” pille på apoteket hvis du har et ensidig kosthold.

Sørg for en god blodsirkulasjon

Dårlig blodsirkulasjon gjør at hjernen fungerer dårligere og blir fortere sliten. Det gjelder derfor å trene regelmessig for å bygge opp en god blodsirkulasjon og holde den ved like.

Røyking og snus skaper dårlig blodsirkulasjon og kan tette blodårene helt over tid. Av den grunn anbefales det du holder deg unna både tobakk og snus.

Tenk også på hvordan du sitter når du forbereder deg til eksamen. Dårlige sitte eller ligge stillinger kan lett blokkere blodsirkulasjonen og skape ubehag. En god og ergometrisk riktig stol og bord er å anbefale under hele studietiden.

Kilder:

• Pivik, R. T., & Dykman, R. A. (2007). Event-related variations in alpha band activity during an attentional task in preadolescents: Effects of morning nutrition. Clinical Neurophysiology: Official Journal Of The International Federation Of Clinical Neurophysiology, 118(3), 615-632.
• Røyneberg, A. (2005). The impact of different dietary sources of marine polyunsaturated fatty acids on the fatty acid composition of rat brain, liver and red blood cells. [A. Røyneberg], Bergen.
• Haag, M. (2003). Essential fatty acids and the brain. Canadian Journal Of Psychiatry. Revue Canadienne De Psychiatrie, 48(3), 195-203.